Atlas Pozycji i Technik Rozciągania
Baza wiedzy z instrukcjami krok po kroku, anatomią zaangażowanych mięśni, wskazówkami oddechowymi oraz krytycznymi błędami, których należy unikać.
Kręgosłup
Pozycja Dziecka (Balasana)
Mięśnie najszersze grzbietu • Prostowniki • Pośladki
Podstawowa pozycja dekompresyjna. Klęcząc na macie z szeroko rozstawionymi kolanami, opuść biodra na pięty i wydłuż ramiona daleko przed siebie, opierając czoło o podłoże.
Biodra
Niski Wykrok (Anjaneyasana)
Mięsień biodrowo-lędźwiowy • Prosty uda
Z pozycji klęku zrób krok w przód jedną nogą. Utrzymując kolano nad kostką, delikatnie przesuń miednicę w przód i w dół, napinając pośladek nogi zakrocznej.
Nogi
Rozciąganie Kulszowo-Goleniowych
Mięśnie dwugłowe uda • Półbłoniaste • Półścięgniste
W pozycji leżenia na plecach unieś wyprostowaną nogę w górę (możesz użyć taśmy lub paska). Utrzymuj miednicę dociśniętą do podłoża i aktywną stopę w pozycji flex.
Kark & Barki
Rozciąganie Karku i Czworobocznego
Część zstępująca m. czworobocznego • Dźwigacz łopatki
W pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem opuść prawe ucho w kierunku prawego barku. Lewy bark świadomie ściągaj w dół ku ziemi, czując delikatne rozciąganie boku szyi.
Klatka & Barki
Otwieranie Klatki Piersiowej przy Ścianie
Mięsień piersiowy większy i mniejszy • Przedni akton naramiennego
Stań bokiem do ściany, opierając zgięte pod kątem 90 stopni ramię na wysokości barku. Delikatnie obróć tułów w przeciwnym kierunku, otwierając przednią taśmę obręczy barkowej.
Nogi & Łydki
Rozciąganie Łydki i Ścięgna Achillesa
Mięsień brzuchaty łydki • Płaszczkowaty • Ścięgno Achillesa
Oprzyj dłonie o ścianę i wykonaj zakrok jedną nogą. Dociskaj piętę nogi zakrocznej płasko do podłoża z wyprostowanym kolanem (dla m. brzuchatego) lub lekko zgiętym (dla m. płaszczkowatego).